Jídelníček, který si nastavíš přesně na sebe

17 jídel · 5 hladin · 85 porcí

Není to hotová dieta, kterou ti někdo předepsal. Je to stavebnice: spočítáš si příjem, vybereš hladinu a pak už jen skládáš jídla — každé má napsanou gramáž pro tvůj sloupec.

Kalorický deficitBez něj se hubnout nedá, ať jíš cokoliv. Plán ho spočítá, ne odhadne.
Dost bílkovin28 % příjmu. Drží sytost a chrání svalovou hmotu, když ubývá tuk.
Nic zakázanéhoChuť na zmrzlinu? Návod, jak ji započítat a pořád hubnout, je uvnitř.
Kontrola po týdnechVáha i centimetry, jednou týdně, za stejných podmínek.

Odemknout plán za 590 Kč Nebo celou edici za 1 490 Kč

Spočítej si hladinu

Pohlaví

Věk

let

Váha

Výška

Pohyb3–4 tréninky týdně

Cíl0,5–1 kg za týden

Tvoje hladina

2400kcal / den

Bílkoviny: 168 g
Tuky: 75 g
Sacharidy: 264 g

Výdej 2911 kcal, cíl redukce 2402 kcal → zaokrouhleno na hladinu 2400. Očekávaná změna: 0,5–1 kg za týden.

Snídaně

480

Dopolední svačina

360

Oběd

720

Odpolední svačina

360

Večeře

480

Metodika, veřejně

Nic neschováváme za „tajný vzorec“

Výpočet je standardní rovnice Mifflin–St Jeor, kterou používá odborná praxe. Můžeš si ji ověřit kdekoliv. Platíš za hotové gramáže, ne za to, že ti někdo zatají matematiku.

1 — Bazální metabolismus

Muži
10 × váha + 6,25 × výška − 5 × věk + 5

Ženy
10 × váha + 6,25 × výška − 5 × věk − 161

2 — Koeficient pohybu

Sedavákancelář, žádný trénink	1,2
Lehká1–2 tréninky, občas procházka	1,375
Střední3–4 tréninky týdně	1,55
Vysoká5–6 tréninků nebo fyzická práce	1,725
Velmi vysokádenní trénink, těžká manuální práce	1,9

3 — Úprava podle cíle

Redukce0,5–1 kg za týden	−18 %
Pomalá redukce0,25–0,5 kg za týden	−10 %
Udrženístabilní váha	beze změny
Nárůst svalů0,25–0,5 kg za týden	+10 %

Pět hladin a jejich makra

Hladina	Bílkoviny	Tuky	Sacharidy	Cca na jídlo
1600 kcal	112 g	50 g	176 g	320–480 kcal
2000 kcal	140 g	62 g	220 g	400–600 kcal
2400 kcal	168 g	75 g	264 g	480–720 kcal
2800 kcal	196 g	87 g	308 g	560–840 kcal
3200 kcal	224 g	100 g	352 g	640–960 kcal

Poměr 28 % bílkovin, 28 % tuků a 44 % sacharidů. Vysoký podíl bílkovin je záměr — drží sytost a chrání svaly.

Ukázka zdarma

Takhle vypadá jedno jídlo

Dvě jídla ze sedmnácti jsou tady celá — včetně gramáží pro všech pět hladin. Když máš spočítanou hladinu, tabulka se přepne na tvůj sloupec.

Ovesná kaše s proteinem a ovocem

Snídaně

Vyber si hladinu a uvidíš gramáže pro sebe.

Ovesná kaše s proteinem a ovocem — gramáže pro pět kalorických hladin
Surovina	1600	2000	2400	2800	3200
mražená lesní směs	100 g	100 g	100 g	100 g	100 g
ovesné vločky	40 g	45 g	65 g	70 g	90 g
syrovátkový protein	20 g	25 g	30 g	35 g	40 g
arašídové máslo	10 g	15 g	15 g	20 g	20 g
kcal celkem	328	395	488	555	648
bílkoviny	24 g	29 g	36 g	41 g	48 g

TipKaši dělej s vodou. S mlékem si připočti kalorie navíc.

Maso, příloha a zelenina

Obědy

Vyber si hladinu a uvidíš gramáže pro sebe.

Maso, příloha a zelenina — gramáže pro pět kalorických hladin
Surovina	1600	2000	2400	2800	3200
zelenina dle výběru	200 g	200 g	200 g	200 g	200 g
olivový olej	5 g	10 g	15 g	15 g	20 g
rýže	60 g	75 g	85 g	110 g	125 g
kuřecí prsa	120 g	150 g	180 g	210 g	240 g
kcal celkem	478	607	719	839	968
bílkoviny	34 g	42 g	50 g	59 g	67 g

TipKuřecí zaměň za krůtí, panenku nebo mleté kuřecí z prsou. Rýži za těstoviny, kuskus, brambory či batáty.

Zbytek plánu
je za paywallem

Vidíš, co v plánu je. Co v něm nevidíš, jsou gramáže — a přesně ty jsou ten produkt. Po odemčení se plán přepne na tvoji hladinu.

Snídaně

Vejce se šunkou, pečivo a zelenina
Žitný chléb se šunkou a sýrem

Svačiny

Řecký jogurt s müsli a proteinem
Tvaroh s ovocem a oříšky
Vajíčková pomazánka s pečivem
Rýžová kaše s proteinem
Toasty se šunkou a sýrem
Proteinové smoothie

Obědy

Boloňské těstoviny
Čína s rýží
Losos s přílohou a zeleninou

Večeře

Mozzarella s rajčaty a pečivem
Těstovinový salát s tuňákem
Tortilla s masem a zeleninou
Ryba s přílohou a zeleninou

Co odemkneš

Gramáže všech 17 jídel pro tvoji hladinu
Skladač dne — hlídá, ať sedíš do příjmu
Nákupní seznam z vybraných jídel
PDF ke stažení a na tisk

Odemknout za 590 Kč

Jednorázově · přístup ihned · 14 dní na vrácení

Už jsem si koupil — přihlásit se

Časté dotazy

Než to koupíš

Je to hotová dieta, nebo si to musím sestavit sám?: Něco mezi. Jídla jsou hotová a propočítaná — nemusíš nic dopočítávat. Ale skládáš si den sám z variant, které ti chutnají. Většina lidí si najde dvě tři varianty od každého jídla a ty pak točí dokola.
Musím jíst pětkrát denně?: Ne. Den je rozdělený na pět jídel, protože to většině lidí vyhovuje. Pokud dáváš přednost třem větším, klidně je slouč. Rozhodující je celkový denní příjem, ne počet jídel.
Co když mi jedno jídlo vůbec nechutná?: Vyměníš ho. V plánu je návod, jak jakoukoliv potravinu nahradit jinou o stejné kalorické hodnotě — včetně konkrétního příkladu. Jediné, co se nevyplatí osekávat, jsou bílkoviny.
A když dostanu chuť na zmrzlinu?: Dáš si ji. Najdeš si ji v aplikaci na počítání kalorií, stejný počet kalorií ubereš z jiného jídla, které tě ten den ještě čeká, a den ti pořád sedí. Přesně tenhle postup je v plánu popsaný krok za krokem.
Jak poznám, že jsem si vybral správnou hladinu?: Podle váhy po dvou až třech týdnech. Výpočet je vždycky jen odhad — skutečnost ukáže až měření. Pokud se nic neděje, posuneš se o hladinu níž; pokud hubneš moc rychle, o hladinu výš.
Funguje to i na nabírání svalů?: Ano. Kalkulačka umí cíl „nárůst svalů“ (+10 % nad výdej) a hladiny jdou až do 3 200 kcal. Poměr makroživin se nemění — vysoké bílkoviny fungují oběma směry.
Potřebuju kupovat proteinový prášek nebo doplňky?: Ne. Protein se v několika variantách objevuje, protože je to nejlevnější způsob, jak dostat bílkoviny do snídaně a svačiny. Dá se nahradit tvarohem, skyrem nebo řeckým jogurtem — návod na výměnu je uvnitř.

Spočítej si hladinu

Nic neschováváme za „tajný vzorec“

1 — Bazální metabolismus

2 — Koeficient pohybu

3 — Úprava podle cíle

Pět hladin a jejich makra

Takhle vypadá jedno jídlo

Ovesná kaše s proteinem a ovocem

Maso, příloha a zelenina

Zbytek plánuje za paywallem

Snídaně

Svačiny

Obědy

Večeře

Co odemkneš

Než to koupíš

Zbytek plánu
je za paywallem