Den na 3200 kcal

Vzorový den zdarma

Takhle vypadá jeden den, když se nic neodhaduje. Dvě jídla máš níž celá i s gramážemi — stačí je odvážit a uvařit.

Co má den obsahovat

Snídaně

640

kcal

Dopolední svačina

480

kcal

Oběd

960

kcal

Odpolední svačina

480

kcal

Večeře

640

kcal

Rozdělení je vodítko, ne rozkaz. Když ti sedne větší snídaně a menší večeře, jen si to přehoď — důležitý je součet za den.

Gramáže platí přesně pro hladinu 3200 kcal. Nic se nepřepočítává ani neodhaduje.

Snídaně

Celkem648kcalB 48 g

Ovesná kaše s proteinem a ovocem — gramáže pro pět kalorických hladin, zvýrazněná je hladina 3200 kcal
Surovina	1600	2000	2400	2800	3200
mražená lesní směs	100 g	100 g	100 g	100 g	100 g
ovesné vločky	40 g	45 g	65 g	70 g	90 g
syrovátkový protein	20 g	25 g	30 g	35 g	40 g
arašídové máslo	10 g	15 g	15 g	20 g	20 g
kcal celkem	328	395	488	555	648
bílkoviny	24 g	29 g	36 g	41 g	48 g

Obědy

Celkem968kcalB 67 g

Maso, příloha a zelenina — gramáže pro pět kalorických hladin, zvýrazněná je hladina 3200 kcal
Surovina	1600	2000	2400	2800	3200
zelenina dle výběru	200 g	200 g	200 g	200 g	200 g
olivový olej	5 g	10 g	15 g	15 g	20 g
rýže	60 g	75 g	85 g	110 g	125 g
kuřecí prsa	120 g	150 g	180 g	210 g	240 g
kcal celkem	478	607	719	839	968
bílkoviny	34 g	42 g	50 g	59 g	67 g

Dvě svačiny a večeře, každá propočítaná na stejných pět hladin. Tady jsou jménem — gramáže jsou součástí plánu.

A po něm čtyři kratší e-maily o tom, kde se v odhadu porcí chybuje nejčastěji — máslo na pánvi, „jedna lžíce“, oříšky. Pak už nic.

Plán obsahuje 17 jídel na 5 hladin, dohromady 85 propočítaných porcí.